Czy istnieje bezpieczne opalanie przy dietetycznym wsparciu?

Słońce pobudza działanie hormonów, m.in. serotoniny, która wprawia w dobry nastrój i świetny humor, syntetyzuje witaminę D, która jest niezbędna do zachowania zdrowych i mocnych kości i przyswajania wapnia.

Promienie UV powodują szybsze starzenie się skóry, co finalnie może dawać efekt odwrotny do zamierzonego. Skóra staje się wiotka, przesuszona, szybciej pojawiają się zmarszczki. Jak więc odpowiednio zadbać o swoją skórę i wakacyjną opaleniznę za pomocą diety?

Warto przez cały rok zadbać o odpowiednią podaż  przeciwutleniaczy w diecie. Neutralizują one działanie wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia się skóry. A gdzie znajdziemy naturalne przeciwutleniacze? Przede wszystkim w produktach, które zawierają  flawonoidy. Działają one jak filtr przeciwsłoneczny, dzięki czemu pozwalają lepiej chronić przed szkodliwym działaniem promieni UV. Głównym źródłem flawonoidów w diecie są warzywa (cykoria, kapusta włoska, seler, cebula, pomidory, papryka, brokuły) i owoce (cytrusy, truskawki, jabłka, jagody, winogrona). Dodatkowo możemy je znaleźć w kakao, czerwonym winie i herbacie.

Kolejna grupa naturalnych przeciwutleniaczy są karotenoidy takie jak likopen, beta-karoten i luteina znajdują się w świeżych warzywach i owocach. Likopen znajdziemy przede wszystkim w pomidorach i ich przetworach. Dodatkowo podtrzymuje on uzyskaną opaleniznę i działa ochronnie na skórę, zapewnia jej promienny wygląd. Cennym źródłem beta-karotenu będą marchew, szpinak, natka pietruszki, jarmuż. Z kolei luteinę znajdziemy np. w szpinaku. Beta-karoten jest prekursorem witaminy A, a dodatkowo przyspiesza opalanie oraz przedłuża trwałość opalenizny. Dodatkowo pozwala na uzyskanie jednolitej brązowej skóry bez plam

Następnym związkiem mającym wpływ na ochronę naszej skóry jest  witamina A zawarta jest m.in. w jajach, papryce, marchwi. Działa ona ochronnie na komórki skóry, przyspiesza ich regenerację oraz stymuluje prawidłowe procesy powstawania nowych komórek nabłonka. Jest silnym antyoksydantem, który niweluje działanie wolnych rodników niszczących prawidłową strukturę skóry. Dodatkowo jest odpowiedzialna za prawidłową keratynizację naskórka. Wpływa również na gospodarkę lipidową i wodną skóry, dzięki czemu ogranicza jej szorstkość.

Kolejna z cennych witamin dla osób lubiących kąpiele słoneczne to witamina C. Podobnie jak poprzednie witamina C jest silnym antyoksydantem. Dzięki temu chroni przed przyspieszonymi procesami starzenia się skóry w wyniku opalania. Jest niezbędna do syntezy kolagenu, który zapewnia skórze elastyczność i jędrność. Hamuje zatem powstawanie zmarszczek, zapewnia jędrną skórę przez dłuższy czas. Witamina C poprawia stan naczyń krwionośnych, również tych drobnych. Dzięki temu niweluje pękające naczynka tak często widoczne w wyniku zbyt długiego przebywania na słońcu. Warto też pamiętać, że witamina C poprawia koloryt skóry i wyrównuje go. Witaminę C znajdziemy w papryce, papai, jarmużu, brukselce, brokule, porzeczkach, kiwi, truskawkach czy cytrusach.

Świetnym przeciwutleniaczem jest również witamina E. Podobnie jak witaminy A i C chroni komórki skóry przed stresem oksydacyjnym. Zmniejsza zaczerwienienie spowodowane zbyt długim opalaniem, chroni przed wysuszeniem i powstaniem stanu zapalnego. Dodatkowo poprawia jakość produkowanego kolagenu oraz niweluje przebarwienia skórne i plamy starcze. Znajdziemy ja  w olejach roślinnych, orzechach, pestkach słonecznika, dyni, a także w papryce, szpinaku i natce pietruszki.

Ważnym składnikiem jest również  witamina B5, czyli kwas pantotenowy. Wykazuje ona właściwości nawilżające, dzięki czemu zmniejsza napięcie skóry. Łagodzi podrażnienia i przyspiesza gojenie ran i oparzeń słonecznych. Zapobiega również nadmiernemu rogowaceniu naskórka. Cennymi źródłami są mięso, tłuste ryby, jaja, produkty pełnoziarniste.

Do poprawy opalenizny i jej utrzymania przyda  nam się selen. Wspomaga on procesy regeneracyjne naskórka, stabilizuje błony komórkowe, pozwala na poprawę kondycji skóry. Znajdziemy go w orzechach brazylijskich, wątróbce, tłustych rybach morskich, strączkach i produktach zbożowych z pełnego przemiału.

Należy też  pamiętać o zastosowaniu w trakcie opalania kremu z wysokim filtrem UV. W zależności od swojego typu warto wybrać odpowiedni krem, olejek czy mleczko do opalania, które zapewnią odpowiednią ochronę skóry. Warto pamiętać, że promienie UV oprócz korzystnych efektów wywołanych w naszym organizmie, jak synteza witaminy D i poprawa nastroju, w nadmiarze mogą powodować poparzenia skórne, udary czy nowotwory skóry.

Bardzo ważne jest dbanie o prawidłowe nawodnienie. Należy  pić wodę systematycznie i małymi łykami , a nie tylko w momencie uczucia pragnienia. W trakcie upałów i przebywania na słońcu należy zwiększyć ilość wypijanej wody o ok. 1 l. Kobiety powinny zatem dostarczać ok. 3 l płynów (wliczając w to wodę z pokarmów), a mężczyźni ok. 3,5 l.

Warto zadbać o prawidłową dietę przez cały rok, aby chronić naszą skórę nie tylko od zewnątrz, ale i od wewnątrz w trakcie urlopu. Pozwoli to na zdrowe i bezpieczne opalanie, bez nieprzyjemnych skutków ubocznych. W Polsce bezpieczny czas opalania to ok. 30–60 minut, ale czas ten jest zależny od fototypu, który dana osoba reprezentuje. Nie należy opalać się również w godzinach najsilniejszego nasłonecznienia, a raczej wybierać godziny przed- lub popołudniowe. Opalanie będzie trwało dłużej, ale będzie zdecydowanie bezpieczniejsze.

A wy jak dbacie o letnią dietę? Czy pamiętacie o odpowiednich kosmetykach chroniących przed szkodliwym UV? Czy wypijacie odpowiednia ilość płynów?

Już za tydzień zapraszam na kolejny artykuł, którego głównym tematem będzie: Czy trzeba wydawać majątek na produkty BIO?

Aneta Strelau - od 15 lat dietetyczka kliniczna. Członkini Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Dietetyków DIETS/ EFAD, Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i Na Diecie Bezglutenowej, Polskiego Towarzystwa Dietetyki, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wiceprezeska Fundacji promującej sport wśród dzieci i młodzieży „Warszawska Asocjacja Rugby. Zajmuje się również poradnictwem dla dzieci objętymi opieką specjalistycznych poradni zaburzeń neurorozwojowych na terenie Warszawy: www.strelau.pl